سیر تا پیاز ورزش برای لاغری شکم | برای لاغری شکم در خانه سراغ چه تمریناتی برویم؟

عموم مربیان تناسب اندام بر این باورند که ورزش برای لاغری شکم، بهترین گزینه‌ است اما این‌که چه ورزشی انجام دهید هم از اهمیت زیادی برخوردار است. به همین خاطر در این مطلب قرار است مثل همیشه به‌ کامل‌ترین شکل ممکن درباره موضوع ورزش برای لاغری شکم صحبت کنیم، بگوییم که چه تمریناتی در محیط‌های مختلفی مثل خانه و باشگاه وجود دارد که می‌تواند باعث ‌آب کردن چربی شکم با ورزش شود و تأثیر رژیم لاغری در این ناحیه از بدن چیست؟

ورزش برای لاغری شکم در خانه

خیلی از ما فکر می‌کنیم برای لاغری نیازمند صرف هزینه‌های زیاد برای مربی، باشگاه و حتی خریدن تجهیزات مختلف هستیم. طبیعتاً این تصور اشتباه نیست و باشگاه رفتن به ما کمک می‌کند تا کوچک کردن شکم با ورزش را ممکن کنیم، اما تمرینات بسیار زیادی هم وجود دارد که به ما کمک می‌کند در اتاق‌مان و به مرور زمان، چربی‌های شکم‌ را بسوزانیم. در ادامه قرار است به ۴ ورزش برای لاغری شکم در خانه و بدون نیاز به هیچ دستگاهی، اشاره کنیم‌:

۱- شکم پروانه‌ای

برای انجام این حرکت در ابتدا دراز بکشید. کف پاهای خود را تا جایی که ممکن است نزدیک به بدن‌تان قرار دهید. زانوهای خود را به طرفین خم کنید. دست خود را پشت سرتان قرار دهید. مطمئن شوید که آرنج‌تان در راستای گوش‌تان قرار دارد. پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید، عضلات شکم‌تان را منقبض کرده و قفسه سینه‌تان را چند سانتی‌متر از زمینه بلند کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

هدف از این تمرین، درست شدن یک شکم شش تکه و آب کردن چربی‌های شکم است.

۲- پلانک

پلانک یک تمرین برای آب کردن شکم است که تأثیر زیادی روی سوزاندن چربی‌های این ناحیه دارد. برای انجام این تمرین، روی تشک زانو بزنید و دست‌هایتان را محکم به زیر شانه‌ها قرار دهید. برای شروع، پاهای خود را یکی یکی به عقب دراز کنید تا در حالت پلانک قرار بگیرید.

سپس پایینِ شکم خود را منقبض کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و بدن‌تان را صاف و کشیده نگه دارید. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید اما پیشنهاد می‌کنیم که ۱ تا دو دقیقه، شکل پلانک را نگه دارید. پس از اتمام، اندکی استراحت کنید و این حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید. این تمرین برای آب کردن چربی‌های قسمت پایینِ شکم کاربردی است.

۳- حرکت کوهنوردی

موقعیت پلانکی که در تیتر بالا عنوان کردیم را در نظر بگیرید. دست‌های خود را از هم باز کنید، پشت‌تان را صاف نگه دارید تا قسمتِ هسته شکم‌تان درگیر شود. تا جایی که می‌توانید زانوی راست خود را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید و پای دیگرتان را به سمت سینه‌تان بالا بیاورید. سعی کنید این حرکت را بدون تغییر شکلِ بدن‌تان در این حالت انجام دهید و به دفعات زیاد تکرار کنید.

۴- لگ‌رایز

به پشت دراز بکشید، در حالی که دست‌تان را کنار خودتان قرار می‌دهید. پاهای خود را صاف کرده و شروع به بلند کردن آن‌ها تا سقف کنید. اگر تازه این حرکت را انجام داده‌اید و فکر می‌کنید سخت است، پاهایتان را در صاف‌ترین حالتی که می‌توانید قرار دهید. سپس پاهای خود را پایین بیاورید و این حرکت را تا آن‌جایی که می‌توانید تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را در آرام‌ترین شکل ممکن انجام دهید تا فشار بیش‌تری به شکم‌تان وارد شود.

ورزش برای لاغری شکم در باشگاه

محیطِ باشگاه گزینه‌های بسیار زیادی در اختیارتان قرار می‌دهد تا با انجام تمرینات مختلف در بازه زمانی کوتاه‌تری چربی‌های شکم‌تان را آب کنید. برای این‌که ورزش مناسب برای لاغری شکم در باشگاه را پیدا کنید، نیازمند مربی نیستید. می‌توانید تمرینات کلی‌ای را در باشگاه اجرا کنید که هم به چربی‌سوزی ناحیه شکم‌تان کمک می‌کند و هم در افزایش استقامت بدن‌تان نقش دارد. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم:

دوچرخه

آب کردن چربی شکم با ورزش هوازی، یکی از بهترین راهکارهایی است که می‌توانید در باشگاه انجام دهید. دستگاه‌هایی مثل تردمیل و به‌خصوص دوچرخه می‌توانند به خوبی شما را به این هدف برسانند. بسته به وزن اولیه‌تان، می‌توانید از هر نیم‌ساعت تمرین هوازی، ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید. علاوه بر این، دستگاه‌های دوچرخه در باشگاه قابل شخصی‌سازی هستند و می‌توانید با سنگین کردن پدال، چالشِ تمرین را برای خودتان بیش‌تر کنید.

برپی

برپی (Burpee) یک ورزش مناسب برای لاغری شکم است که روی کالری کلی بدن‌تان هم تأثیر دارد و پس از انجام یک ست کامل آن، می‌توانید فشاری که به شما وارد می‌شود را درک کنید. برای انجام این تمرین، باید به حالت اسکات قرار بگیرد و دست‌های خود را بین پاهایتان بیاورید.

سپس پاهای خود را به حالت پلانک تغییر دهید و عضلات شکم و باسن‌تان را سفت کنید. سینه خود را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید و سپس با بازوهای خود، به حالت پلانک برگردید. در ادامه پاهای خود را به سمت جلو پرتاب کنید، دست‌های خود را به سمت سقف بالا بیاورید و از بالا بپرید. انجام این حرکت نه‌تنها روی شکم، بلکه روی پشت، بازوها و پاهای شما هم تأثیر می‌گذارد. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

شنا

شنا از آن دست تمرینات ورزشی‌ای است که چه در خانه و چه در باشگاه، انجام می‌شود اما می‌توانید در باشگاه از تجهیزات و وسایل بیش‌تری استفاده کنید تا چالشِ شنا رفتن برای شما بیش‌تر شود. این حرکت ترکیبی را عموماً برای تقویت سینه انجام می‌دهند اما در واقع روی سه‌سر شانه و عضلات هسته شکم هم تأثیر می‌گذارد و در چربی‌سوزی ناحیه پایین بدن، نقش دارد. برای انجام این تمرین باید مچ دست را زیر شانه‌ها قرار داده، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید تا یک خط مستقیم در بدن‌تان ایجاد شود. سینه خود را به‌سمت زمین پایین بیاورید و سپس با فشار به بازوهایتان، به بالا بیایید.

تأثیر پیاده‌روی روی لاغری شکم

مقاله‌ای تحت عنوان Long-term weight loss maintenance نشان می‌دهد که عموم افراد بعد از یک بازه زمانی، وزن از دست رفته‌شان را دوباره به‌دست می‌آورند. با این حال، ورزش منظم می‌تواند نقش مهمی در کمک به کاهش وزن داشته باشد. تمرینات منظمی مثل پیاده‌روی، حتی پیاده روی در منزل نه‌تنها باعث سوزاندن چربی‌های شکم می‌شود، بلکه کمک می‌کند تا کالری بیش‌تری در طول روز بسوزانید و انرژی لازم را به‌دست آورید. علاوه بر این، انجام ورزش‌های منظم و با شدت متوسط، خلق‌وخوی اشخاص را بهبود می‌بخشند.

یک تحقیق منتشر شده در نشان می‌دهد که افراد برای نگه داشتن یک وزن ثابت، حداقل باید در هفته ۱۵۰ دقیقه راه بروند. در تحقیق دیگری از همین سایت که روی زنان دارای اضافه وزن انجام شده بود، نشان می‌داد که این گروه با انجام ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی، سه بار در هفته و به مدت ۳ ماه، توانستند دور کمر و چربی بدن‌شان را کاهش دهند. در این تحقیق دانشمندان ذکر کرده بودند که چربی مستقیم زیر پوستی و چربی پنهان در حفره شکمی در این گروه، به طور قابل توجهی کاهش یافته بود. به همین دلیل، در بسیاری از رژیم‌ها، از جمله رژیم لیمومی، به پیاده‌روی تاکید ویژه می‌شود.

تأثیر دویدن در لاغری شکم

دویدن یک تمرین فوق‌العاده مؤثر برای چربی‌سوزی است. براساس داده‌های شورای ورزش آمریکا، دونده‌ای که ۸۱ کیلوگرم وزن دارد، اگر ۱۰ دقیقه با سرعت ثابت بدود، ۱۷۰ کالری می‌سوزاند. در نتیجه، اشخاص می‌توانند با یک دوره دویدن ۳۰ دقیقه‌ای حدود ۵۰۰ کالری بسوزانند. در نتیجه، دویدن می‌تواند روی لاغری شکم‌تان تأثیر داشته باشد اما برای لاغری کافی نیست؛ باید عادت به دویدن در کنار داشتن یک رژیم غذایی خوب و سبک زندگی سالم، ساخته شود. بسیاری از دوندگان معمولی که هر روز صبح برای دویدن از خانه بیرون می‌زنند و رژیم غذایی تقریباً خوبی دارند، با مقداری چربی شکم مواجه می‌شوند که نمی‌توانند تغییر دهند. عموماً این میزان چربی کم به رژیم غذایی مرتبط می‌شود و باید با مراجعه به متخصص تغذیه، برنامه دقیقی برای روزتان داشته باشید.

تأثیر شنا در لاغری شکم

شنا فواید زیادی برای سلامتی، استخوان‌بندی و لاغری بدن، به ویژه کاهش چربی‌های اضافی شکم دارد و اگر ورزشکارانی که در این حوزه فعالیت می‌کنند را ببینید، به‌راحتی به این نتیجه می‌رسید. آب و حرکات بدن در این ورزش به سوزاندن کالری و آزادسازی سریع انرژی کمک می‌کند. جالب است بدانید که شنا در مقایسه با پیاده‌روی سریع و حتی دویدن، کالری بیش‌تری می‌سوزاند. با شنای آزاد، هر فرد می‌تواند در ۳۰ دقیقه بیش از ۳۰۰ کالری بسوزاند، اما به شرط این‌که سرعتش بالا باشد. در نتیجه می‌توانیم بگوییم که شنا به‌خوبی باعث لاغری شکم و قسمت‌های مختلف بدن می‌شود و استقامت ما را بیش‌تر می‌کند.

تأثیر پلانک در لاغری شکم

پلانک هم‌اندازه دیگر تمرینات ورزشی باعث چربی‌سوزی نمی‌شود، اما نمی‌تواند تأثیرش روی لاغری شکم را نادیده هم گرفت. اگر می‌خواهید چربی‌های بیش‌تری از شکم‌تان حذف شود، بهتر است روی تمرینات و حرکاتی تمرکز کنید که به انرژی بیش‌تری نیاز دارند و ترکیبی هستند؛ یعنی روی لاغری قسمت‌های دیگر بدن هم تأثیر می‌گذارد. پلانک از آن دست تمرینات ورزشی‌ای است که بهتر است آن‌ را در حالتی درست و به‌شکلی اصولی انجام دهید تا فشار مضاعفی به کمرتان وارد نشود و دچار آسیب نشوید.

به یاد داشته باشید که پاهای خود را تقریباً در ارتفاع باسن‌تان قرار دهید، آرنج‌ها را درست زیر شانه‌ها با زاویه ۹۰ درجه بگذارید و دست‌ها را در همان ارتفاع قرار دهید و مهم‌تر از همه، ناحیه شکم‌تان را سفت کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.