خواص ویتامین ها را بشناسید

 در بدن ما بیش از ۲۰ ماده معدنی (mineral) وجود دارد که حضور آنها برای ادامه حیات ما ضروری است.بعضی از مواد معدنی مثل روی، ید، کلر برای ساخت هورمون ها ضروری هستند. مواد معدنی دیگر نقش حامل دارند مثلا آهن در هموگلوبین و میوگلوبین اکسیژن را به بافتهای مختلف بدن حمل می کنند. سدیم، کلر، پتاسیم و کلسیم مواد معدنی مهمی هستند که با بار الکتریکی خود در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارند.

دو ماده معدنی کلسیم و فسفر جایگاه مهمی در ساختمان استخوان ها دارند. در مجموع ۴ درصد از وزن بدن ما را مواد معدنی تشکیل می دهد.

مواد معدنی بر دو دسته هستند:

مواد معدنی عمده یا ماکرومینرال

مواد غذایی خرده یا میکرومینرال

مواد معدنی عمده از این رو چنین نام گذاری شده اند که در مقادیر زیاد در بدن وجود دارند یعنی از ۱۰۰ میلی گرم بیشتر هستند. اما مواد معدنی خرده در مقادیر خیلی کمتری در بدن حضور دارند.مواد معدنی در ورزش نیز اهمیت ویژه ای دارد.

آهن مهم ترین مواد معدنی در ورزش

وجود آهن برای ورزشکاران ضروری است چراکه در ساخت هموگلوبین خون و میوگلوبین عضلات استفاده می شود. آهن باعث افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون می شود. اکسیژن اضافی باعث تولید انرژی بیشتر می شود. تمرینات ورزشی از هر نوعی که باشد نیاز بافت ها به آهن را بیشتر می کند.

این امر دو دلیل اصلی دارد:

اول اینکه آهن از راه عـــرق از دست میرود.

دوم اینکه سلولهای قرمز خون در حین تمرین تخریب می شوند و منجر به کم خونی می شود.

کم خونی علت های زیادی دارد و میتواند بر همه ارکان زندگی تاثیر خیلی بدی بگذارد. بعضی از ورزشکاران ممکن است دچار فقر و کمبود آهن شده و در نتیجه عملکردشان بر اثر کمبود مواد معدنی در ورزش دچار اشکال شود. خستگی بی دلیل، بویژه در ورزشکاران گیاهخوار، در زنان ورزشکار و در دوندگان بایستی مورد بررسی قرار گیرد. در بعضی از مطالعات گزارش شده است که تا ۶۰ درصد زنان ورزشکار در معرض خطر کم خونی قرار دارند.

بر همین اساس توصیه میشود گروه های در معرض خطر ورزشکاران یک یا دوبار در سال میزان هماتوکریت و سطح آهن خون خود را آزمایش کنند.معمولا کاهش میزان هموگلوبین و هماتوکریت علامت هشدار دهنده کم خونی هستند. اگر این موضوع با کاهش سطح فریتین خون همراه باشد کم خونی فقر آهن قطعی است اما اگر سطح فریتین کم باشد اما سطح هموگلوبین طبیعی باشد نشان دهنده مراحل اولیه کم خونی فقر آهن یا کم خونی مرزی است.

مهم ترین مواد معدنی در ورزش

علائم کم خونی در ورزشکار چیست؟

علائم کم خونی فقر آهن شامل ضربان قلب استراحت بالا، خواب آلودگی، بی انگیزگی، تغییرات خلقی، کاهش اشتها، خستگی، کسالت و افزایش میزان تلاش درک شده در حین ورزش است. همچنین شماری از محققین پیشنهاد میکنند ورزشکاران بیش از مقادیر توصیه شده برای افراد عادی آهن مصرف کنند. استفاده روزمره از مکمل های آهن کار عاقلانه ای نیست، مقادیر زیاد از حد آهن به اندازه کمبود آن خطرناک است. خود درمانی با مکمل های آهن ممکن است جوابگو و درمان کننده خستگی زودرس در ورزشکاران نباشد. برای حفظ عملکرد ورزشی باید از بروز فقر آهن پرهیز کرد.

چندین مرحله برای پرهیز از فقر آهن وجود دارد. باید رژیم غذایی متنوع باشد و ورزشکار از نوشیدن چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی پرهیز کند. ورزشکاران باید مواد غنی از آهن مثل عدس، نان گندم کامل، جگر، و گوشت قرمز مصرف کنند. ورزشکاران باید با مصرف میوه ها، سبزیجات سیب زمینی، و آب میوه ها، ویتامین ث رژیم غذایی خود را بیافزایند.

ورزشکاران استقامتی که روزانه چندین ساعت به تمرین مشغول هستند باید هموگلوبین، آهن، و فریتین سرم خود را که از مهمترین مواد معدنی در ورزش هستند را به طور منظم چک کنند. چنانچه فقر آهن روی دهد ممکن است لازم شود مکمل های آهن مورد استفاده قرار گیرد. با این همه، باید مراقب مقادیر بیش از حد آهن بود چراکه خود میتواند عوارض جدی در پی داشته باشد.

کلسیم و تاثیر آن بر بدن ورزشکار

وجود کلسیم برای داشتن استخوانهایی سالم مانند دیگر مواد معدنی در ورزش لازم است، بویژه در نوجوانان و ورزشکاران مونث که ما در معرض خطر کمبود کلسیم هستند یا سوخت و ساز بدنشان نیاز به مقادیر بیشتری از این ماده دارد. بهترین منابع کلسیم شامل لبنیات (از جمله محصولات کم چرب) است. هر ورزشکار باید حداقل ۳ وعده از این دسته از غذاها (مثلا چند لیوان شیر، چند برش پنیر، یا چند پیاله ماست) را در برنامه غذایی روزانه اش بگنجاند.

در دوره های تشدید رشد بدن در کودکی و نوجوانی، و برای بانوان باردار یا شیرده باید میزان مصرف بالاتر از این هم باشد. شیر سویای غنی شده میتوانند جایگزین خوبی برای لبنیات (در موارد عدم تحمل لبنیات در بعضی از افراد) باشند.کلسیم در بسیاری از غذاها بویژه فرآوردههای لبنی، سبزیجات دارای برگهای پهن سبز، و بنشنجات وجود دارد. همچنین بعضی از شرکت های تولید کننده مواد غذایی، کلسیم را به آب پرتقال تولیدی خود می افزایند. میزان مصرف توصیه شده کلسیم روزانه برای افراد بالغ ۸۰۰ میلی گرم و در مورد افراد ۱۱ تا ۲۵ ساله ۱۲۰۰ میلی گرم است. امروزه قرص های مکمل کلسیم به شکل های مختلف از جمله کربنات کلسیم و گلوکونات کلسیم موجود است.

حضور کلسیم برای انقباض تمام عضلات بدن لازم است، بنابراین کمبود آن منجر به ایجاد اشکال در تمام رشته های ورزشی خواهد شد. کلسیم نقش فعال کننده آنزیمی هم دارد، و به عنوان مثال آنزیمهای تجزیه کننده گلیکوژن عضله برای تولید انرژی را فعال می کند.

کلسیم به عنوان یک ماده مکمل در بهبود عملکردی ورزشی کاربرد چندانی نداشته و معمولا توصیه نمی شود. اما گروه های ریز می توانند از این مواد معدنی در ورزش سود ببرند:

کسانی که لبنیات کمتری مصرف می کنند

کسانی که در حال کم کردن وزن بدن خود هستند

زنان جوان ورزشکاری که دوره های قاعدگی شان قطع شده است

ورزشکاران سالمند

کاهش میزان جذب سایر مواد معدنی مثل آهن ،استفاده مقادیر زیاد کلسیم باعث ایجاد یبوست روی می شود. گاهی هم سنگهای کلیوی یا بی نظمیهای ضربان قلب روی می دهد.

کلسیم و تاثیر آن بر بدن ورزشکار

کمبود منیزیم چه تاثیری می گذارد؟

منیزیم در ساختمان شیمیایی بیش از ۳۰۰ نوع آنزیم مهم در فرآیندهای سوخت و سازی حضور دارد. همچنین منیزیم در بازسازی ذخایر گلیکوژن کبد و عضله نقش بازی میکند. منیزیم در تولید انتی اکسیدان موسوم به گلوتاتیون نقش مهمی دارد. نکته جالب دیگر اینکه آدنوزین سه فسفات (ATP) که مولکول تولید کننده انرژی در بدن است معمولا در بدن به شکل ترکیب شده با منیزیم وجود دارد. بنابراین می توان گفت در تامین انرژی برای فعالیتهای ورزشی مهم بسیار موثر است.

منیزیم در ساختار استخوانها هم وجود دارد. کمبود منیزیم در غذای مردم عادی هم گزارش شده است. بعضی از محققین میگویند ممکن است منیزیم در جمعیت ورزشکاران هم وجود داشته باشد.کمبود منیزیم باعث ضعف عضلات و استخوانها می شود. افرادی هستند که بر مبنای این حقایق از مکمل های منیزیم استفاده می کنند. با این همه باید مراقب بود تا در این امر زیاده روی نشود. مثلا ممکن است برخلاف انتظار استخوانها دچار پوکی شوند.

منابع اصلی منیزیم عبارتند از:

آجیل

نخود فرنگی

لوبیا

غلات

سبزیجات برگ پهن تیره

شکلات و کاکائو

حداکثر میزان مصرف مکمل منیزیم ۳۵۰ میلی گرم در هر روز گزارش شده است.